blog

أفضل الطرق لتدريباتك قد تفاجئك

أنت ملتزم بالتدريبات المنتظمة. خير لكم! لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية ، عليك أيضًا التفكير في كيفية تزويد جسمك بالوقود – قبل وبعد ممارسة الرياضة.

هل تريد حرق الدهون؟ بناء العضلات؟ في كلتا الحالتين ، تحتاج إلى ثلاثة أشياء لمساعدة عضلاتك على التعافي: الكربوهيدرات الجيدة والبروتين الخالي من الدهون والكثير من الماء.

أيضًا ، لا تفترض أن جميع المشروبات أو حانات التغذية التي يتم الترويج لها لدعم اللياقة البدنية هي في الواقع جيدة بالنسبة لك.

على سبيل المثال ، لا يتم إنشاء مخفوقات البروتين ، التي تأتي في العديد من الأصناف ، على قدم المساواة. إنها رائعة إذا 1.) تشربها فورًا بعد التمرين 2.) تحتوي على المكونات الصحيحة. تأكد من أن بروتين مصل اللبن هو المكون الأول. قد لا يكون مذاقه جيدًا ، ولكن هذا هو الأفضل لجسمك. تأكد أيضًا من أن مخفوق البروتين يحتوي على القليل من السكر المضاف أو لا يحتوي على أي سكر.

هناك اعتقاد خاطئ آخر بأن جسمك يحتاج في الغالب إلى البروتين بعد التمرين. تحتاج إلى بعض الكربوهيدرات أيضًا لإصلاح العضلات.

الماء: ليس فقط للترطيب
أثناء التمرين وبعد ذلك مباشرة ، تعرف أن تشرب الكثير من الماء. لكن ما قد لا تدركه هو أن شرب الماء أكثر من إعادة الماء إلى جسمك بعد العرق. ستفقد أيضًا الشوارد والصوديوم والجلوكوز عند ممارسة الرياضة والمياه تساعد جسمك على التعافي.

ماذا تأكل قبل تمارين الصباح

هل يجب أن تأكل قبل ممارسة الرياضة في الصباح؟ نعم، لو تستطيع. من الجيد الحصول على شيء سريع للأكل أو الشرب مسبقًا ، مثل الفاكهة. إذا كان لديك ما يكفي من الوقت ، تناول قطعة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني أو نصف خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني.

الأكل المبكر لا يتفق مع بعض الناس. في هذه الحالة ، اختر العصير الذي يسهل على معدتك. سوف يساعدك أربعة إلى ستة أونصات من عصير البرتقال منخفض السعرات الحرارية أو عصير البرتقال الطازج على توفير الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة.

قبل أي تمرين ، من الأفضل تناول شيء يحتوي على الكربوهيدرات. تريد الأطعمة التي تمنحك طاقة مستدامة ؛ حرق الوقود الضعيف مثل محاولة تشغيل سيارتك بدون غاز.

“Dieting, canon 1Ds mark III”

أفكار خطة الوجبات اليومية

عندما تمارس الرياضة بانتظام ، أو إذا كنت تمارس الرياضة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، فمن المحتمل أن يكون لديك المزيد من الوقت ، لذا فإن هدفك الغذائي هو التخطيط لهذا التمرين طوال اليوم.

بالنسبة للإفطار ، تهدف إلى تناول المزيد من البروتين مثل البيض والحبوب الكاملة أو حبوب النخالة والخبز المحمص بزبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز. عصائر الفاكهة جيدة أيضًا.

في الغداء ، قم بتضمين مصدر بروتين ، وعدد قليل من الكربوهيدرات والخضروات. على سبيل المثال ، قد ترغب في تجربة قطعة دجاج أو تونة مع الخيار والفلفل على جانب ، مع بعض الفاكهة.

أخيرًا ، إذا كنت لا تزال تشتهي شيئًا تأكله في نهاية اليوم قبل الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، تناول وجبة خفيفة على تفاحة.

الانتعاش بعد التمرين

يعد تناول الطعام في غضون 30 إلى 60 دقيقة من التمرين أمرًا بالغ الأهمية. لن يساعد فقط في إصلاح العضلات واستعادتها ، ولكنه يمكن أن يقلل أيضًا من الدهون في الجسم.

يجب أن تحتوي أي وجبة بعد التمرين على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين. يجب على أي شخص يهدف إلى بناء القوة والعضلات أن يتناول نسبة 2: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين لضمان إصلاح العضلات واستعادتها بشكل مناسب. إذا كنت رياضيًا شديد التحمل ، فإننا نوصي عادةً بنسبة 4: 1 من الكربوهيدرات للبروتين.

بالنسبة لممارسة الرياضة أو شخص يبلغ من العمر 50 عامًا أو أكثر ، فإن النسبة الجيدة هي 3: 1.

أفضل الأطعمة المختارة
تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون ما يلي:

  • سمك
  • دجاج
  • ديك رومي
  • بيض
  • منتج ألبان قليل الدسم
  • التوفو
  • فاصوليا
  • المكسرات
  • بذور

عند إضافة الكربوهيدرات إلى وجباتك ، ضع في اعتبارك ما يلي:

  • أرز بني
  • معكرونة الحبوب الكاملة
  • خبز أسمر
  • البطاطا الحلوة
  • فاكهة
  • حليب
  • زبادي

معرفة كيفية الحصول على أفضل وقود سيجعل كل جهودك الأخرى في التمرين أكثر جدوى. تأكد أيضًا من استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *